Ben Osenberg

Der Blackout-Kreislauf

So entstehen Blackouts in Prüfungen. Und so findest du wieder raus.

Deine Urahnen waren Jäger und Sammler. Sie streiften durch Wälder, pflückten Beeren und plötzlich … stand ein hungriger Tiger vor ihnen. In solchen Momenten mussten sie blitzartig entscheiden: kämpfen oder flüchten. Wer lange nachdachte, wurde gefressen.

Als Schutz haben unsere Gehirne einen Mechanismus entwickelt: Stehen wir Gefahren gegenüber, wird der Herzschlag beschleunigt, Muskelspannung erhöht, wir beginnen zu schwitzen und mehr. Der Körper bereitet sich vor und auch das Denken wird auf die eine Entscheidung verengt.

Diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion schützt uns auch heute in Notsituationen.

Was das mit Prüfungen zu tun hat?

So entstehen Blackouts in Prüfungen

Prüfungen können stressen:

• anstrengende Vorbereitung,
• Druck von außen,
• Sorgen zu scheitern,
• unangenehme Prüfungsvorstellungen,
• Befürchtungen, sich hinterher zu schämen oder vor anderen dumm dazustehen.

Steigt der Stress in der Prüfungssituation, schlägt das Hirn Alarm.

Denn der für Gefahren zuständige Teil unterscheidet nicht zwischen körperlichen Bedrohungen (hungriger Tiger steht vor dir) und emotionalen (Du könntest dich schämen, wenn du versagst.).

Ist Stress groß genug, wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aktiviert – ob wir es wollen oder nicht.

Hände schwitzen. Das Herz pocht. Ein flaues Gefühl breitet sich im Magen aus. Der Hals wird trocken. Der Kopf wird leer.

Dein Körper will kämpfen oder flüchten. Nichts davon hilft dir in der Prüfung.

Das, was du am meisten brauchst – Ruhe im Kopf, abstraktes Denken, Erinnerungsvermögen – wird systematisch unterdrückt.

Du verlierst Kontrolle über wertvolle Fähigkeiten, was zusätzlichen Stress auslöst und Gedanken ans Scheitern realer wirken lässt, wodurch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aktiver wird, was denken weiter erschwert und Stress verstärkt …

Als ob du in einem Kreisverkehr runden drehst, wiederholt sich dieser Kreislauf. Wird er nicht durchbrochen, führt er in ein Blackout.

So findest du wieder raus

Das Gute ist: Der Kreisverkehr bietet Abfahrten.

Du kannst

• dich auf Dinge fokussieren, die du kontrollieren kannst und die dein System beruhigen (Atmung, Faust ballen und wieder schließen, aufrechte Haltung),
• stressige Gedanken wahrnehmen und wie einen Film betrachten, ohne auf sie zu reagieren,
• einen Moment die Augen schließen und an Menschen denken, die dir das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermitteln (und dich lieben, unabhängig vom Ausgang der Prüfung),
• dich in der Toilettenpause im Spiegel anlächeln (selbst wenn du dir blöd dabei vorkommst),
• und vieles mehr.

Schlüssel dafür sind Sicherheit und Glücksgefühle.

Mit mehr Ruhe lohnt es sich dann, einfache Aufgaben anzuschauen – etwas, das du in diesem Moment bewältigen kannst. Und wenn nicht, nimm wieder Abstand.

Natürlich ist das leichter gesagt, als getan. Doch mit Übung wird es leichter.

Erkennst du Warnsignale frühzeitig, kannst du abfahren, bevor die Kampf-oder-Flucht-Reaktion die Kontrolle übernimmt.

Baust du Anker auf, die dich beruhigen und dir Sicherheit vermitteln, kommst du schneller aus dem Stress heraus.

Übst du Strategien in der Praxis anzuwenden (wenn du Stress in der Vorbereitung erlebst), funktionieren sie zuverlässiger.

Visualisierst du, wie du sie in der Prüfung einsetzt, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dich im Stressfall an sie zu erinnern.