Schlagwortprüfungsangst

Blackouts in Prüfungen überwinden

Du sitzt in der Prüfung und plötzlich fällt Dir nichts mehr ein. Alles Gelernte, all Dein Wissen, ganz weit weg. Blackout.

Du kannst Alles wissen und verstanden haben. Doch manchmal setzen sich Prozesse in Gang, die verhindern dass Du zeigst, was Du kannst. Das ist ärgerlich und zieht weitere Probleme nach sich: schlechte Noten, verminderte Berufschancen und ein angeknackstes Selbstbewusstsein.

Dieser Artikel erklärt, wie Blackouts entstehen und was Du dagegen unternehmen kannst. Du gewinnst Einblicke in Ursachen und Zusammenhänge. Du erhältst bewährte Strategien, um Schwierigkeiten zu überwinden.

Befreie Dich von unnötigem Ballast. Gewinn Kontrolle über Deine Fähigkeiten und nutze sie, wann immer Du willst – besonders, wenn es darauf ankommt.

WIE ENTSTEHEN BLACKOUTS?

Blackouts entstehen durch Stress. Großer Stress löst die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus.

Stell Dir vor, Du läufst eine dunkle Gasse entlang. Hektische Geräusche, ein kurzes Aufblitzen und plötzlich steht eine vermummte Gestalt mit gezücktem Messer vor Dir. Jetzt gibt es nur zwei Optionen: kämpfen oder flüchten.

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion rettet Leben.

Adrenalin wird ausgeschüttet, der Herzschlag hochgefahren und Muskelspannung erhöht. Innerhalb von Sekunden bereitet sich Alles auf den Ernstfall vor. Der Fokus wird verengt, abstraktes Denken und Erinnerungsvermögen gehemmt, damit Du schnellstmöglich eine Entscheidung triffst: Kämpfe ich oder laufe ich davon?

Ein wunderbarer Mechanismus. Blöd wird es nur, wenn er fälschlicherweise aktiviert wird. Genau das geschieht bei Blackouts in Prüfungen. Der Teil Deines Gehirns, der Gefahren einschätzen soll, unterscheidet nicht zwischen körperlichen und emotionalen Bedrohungen. Wittert er Gefahr, setzt er alles daran, Dich zu schützen.

Die entscheidende Klausur, der bedeutende Vortrag, Prüfer, die Dich kritisch beäugen – all das erscheint deinem Gehirn genauso gefährlich wie das Messer in der dunklen Gasse. Also schlägt es Alarm. Die Folge: Dein Herz pocht wild, der Mund wird trocken, die Hände schweißnass und denken fällt plötzlich ungemein schwer. Eine falsche Gefahreneinschätzung führt im ungünstigsten Moment zum Blackout.

WAS MACHT PRÜFUNGEN BEDROHLICH? 

Das Messer in der dunklen Gasse macht Angst. Das ist leicht nachzuvollziehen.

Was macht Prüfungen gefährlich? Zwei Bedingungen: Die Prüfung muss wichtig erscheinen und es braucht Unsicherheit. 

Wichtig sind Prüfungen, die große Auswirkungen haben: Auf Deine Zukunft, auf berufliche Chancen, darauf was Andere über Dich denken oder wie Du Dich selbst siehst.

Unsicherheit entsteht, wenn Du bezweifelst den Zweck der Prüfung zu erreichen. Häufig ist das, so gut wie möglich zu bestehen. Genauso kann es sich um Wünsche, es allen zu zeigen, Dir selbst etwas zu beweisen oder vor wichtigen Menschen gut dazustehen handeln. Wird es gelingen? Und was geschieht, falls nicht?

Ein Gedankenexperiment: Du stehst in einer Bar. Im Augenwinkel taucht ein wahnsinnig attraktiver Mensch auf. Wie verzaubert bleibt dein Blick hängen. Für einen Moment steht die Zeit still. Dann steht ihr einander gegenüber und eure Augen treffen sich.

Ich wäre aufgeregt, würde nichts falsch machen wollen. Geht es Dir genauso? 

Jetzt vergleiche diese Situation mit der Vorstellung, dass Du einem Freund in der Stadt begegnest. 

Weniger aufregend, oder? 

Die grundlegende Situation ist die gleiche: Zwei Menschen stehen sich gegenüber. Emotional gibt es allerdings große Unterschiede. 

Prüfungen funktionieren genauso. Der attraktive Mensch macht nervöser, als irgendein Freund. Der große Vortrag, das Bewerbungsgespräch zum Traumjob oder die entscheidende Klausur machen nervöser, als irgendein Test. 

Der Unterschied liegt in den befürchteten Folgen: für deine Zukunft, für dein Ego, für dein Selbstbild. Was wird aus meinen Plänen? Was werden Andere denken? Bekomme ich damit einen Job? Und was, wenn nicht? Planlos, arbeitslos, elendig gescheitert – beängstigende Vorstellungen, oder?

Unsicherheit und (gefühlte) Bedeutsamkeit wirken zusammen und erzeugen Stress. Je stärker die Wünsche und je größer die Unsicherheit, desto gefährlicher erscheinen Prüfungen.

DER BLACKOUT-KREISLAUF  

Blackout Kreislauf

Erzeugen Bedeutsamkeit und Unsicherheit Angst, setzen sie einen Kreislauf in Gang: Angst erzeugt Stress. Stress aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion blockiert das Denken und Du verlierst Kontrolle über sicher geglaubte Fähigkeiten. Beängstigend. Das erhöht Stress, wodurch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion mehr Kontrolle übernimmt, …

Eine Abwärtsspirale, die zielsicher in einem Blackout endet. Es sei denn, Du greifst ein. 

DEM KREISLAUF ENTKOMMEN

Betrachten wir nochmal den Kreislauf: Unangenehme Gedanken erzeugen Stress. Stress aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die das Denken blockiert. 

An den Auswirkungen der Kampf-oder-Flucht-Reaktion kannst Du nichts ändern, doch Deine Gedanken kannst Du steuern und Deine Stressresistenz erhöhen. 

Angenommen, Du fährst über die Autobahn. Dein Blick fällt auf eins dieser großen blauen Schilder und Du begreifst, dass Du in die falsche Richtung fährst. Du würdest abfahren und umdrehen, oder? 

Das gleiche kannst Du tun, wenn der Blackout-Kreislauf Dich in die falsche Richtung führt: Abfahren und umdrehen. Sobald Bilder von kläglichem Versagen auftauchen oder Stimmen, die Dir einreden, dass Du es nicht kannst, setze den Blinker und fahr raus.

Blackout Kreislauf durchbrechen

Was theoretisch einfach klingt, braucht in der Praxis Achtsamkeit und Training. Rast Du einem Blackout entgegen, musst Du vor der Abfahrt hart auf die Bremse treten. Aber keine Sorge, ich zeige Dir, wie das funktioniert. 

STRESSRESISTENZ STÄRKEN 

Vieles kann stressen. Dennoch bilden Blackouts die Ausnahme. Der Grund: Stressendem stehen Schutzfaktoren gegenüber. 

Stell dir eine Wippe vor. Auf der einen Seite türmt sich auf, was stresst. Auf der anderen sitzt Du mit dem, was Dich schützt. 

Blackouts entstehen, wenn Belastendes schwerer wiegt, als Entlastendes. 

Überwiegen Schutzfaktoren, behältst Du den Boden unter den Füßen (und kannst jederzeit absteigen). Überwiegen dagegen Stressfaktoren, hängst Du in der Luft. Dann entstehen Probleme. 

Häufige Stressfaktoren sind 

  • Unangenehme Erfahrungen,
  • Selbstabwertung,
  • erschwerende (soziale) Umfelder,
  • unangemessen große Erwartungen,
  • Ablenkungen,
  • innere Konflikte und Zweifel,
  • mangelndes Wissen und Kompetenzen
  • sowie Alternativlosigkeit.

Schutzfaktoren bestehen aus 

  • Selbstbewusstsein,
  • hilfreichen Perspektiven,
  • positiven Erfahrungen,
  • unterstützenden (sozialen) Umfeldern,
  • Wissen und Kompetenzen,
  • Vorbereitung auf Belastung,
  • gelösten Konflikten,
  • Alternativen,
  • Fokus
  • und erfüllten Funktionen von Blackouts.

Die beste Vorbeugung gegen Blackouts besteht darin, Stressendes abzubauen und Schützendes aufzubauen. Dabei helfen Prüfungsvorbereitungen. 

BLACKOUTS VORBEUGEN DURCH PRÜFUNGSVORBEREITUNG

Gelungene Prüfungsvorbereitungen bestehen aus zwei Teilen: aus inhaltlicher und aus emotionaler Vorbereitung.

INHALTLICHE VORBEREITUNG 

Um in Prüfungen Wissen zu zeigen, musst Du es Dir vorher aneignen. 

Nichts Neues, ich weiß. Dennoch gehe ich kurz darauf ein, wie lernen funktioniert. Denn je besser Du Inhalte einprägst, desto sicherer rufst Du sie in der Prüfung ab, selbst wenn es stressig wird. Und mit ein paar Grundlagen lassen sich die häufigsten Fehler und Probleme beseitigen. 

Lernen funktioniert in drei Schritten: wahrnehmen, verknüpfen, wiederholen.

1. Wahrnehmen 

Wissen braucht Wege in deinen Kopf. Das geschieht über Deine Sinne: Texte lesen, Vorträge hören, Bewegungen und Experimente beobachten. 

Die Menge an Sinneseindrücken, die Du gleichzeitig bewusst verarbeiten kannst, liegt zwischen drei und sieben (je nach Begabung und Theorie, der Du glaubst). 

Wie groß diese Einheiten sind, ist abhängig von Deinem Wissen. Trainierte Schachspieler verarbeiten komplette Stellungen (32 Figuren auf 64 Feldern), während Anfänger nur mit Bruchteilen umzugehen wissen.

Um Inhalte wahrnehmen und verarbeiten zu können, muss die Größe der Einheiten dem Vorwissen angepasst werden.

Häufig geschieht die Anpassung intuitiv. Manchmal lohnt es sich allerdings, sich daran zu erinnern, dass es in kleinen Schritten leichter vorwärts geht. 

2. Verknüpfen 

Wissen ist in Netzwerken organisiert. Neues Wissen zu integrieren, bedeutet Verbindung zu Bestehendem aufzubauen. 

Verbindungen entstehen indem Du Sinn erkennst und Deine Sinne nutzt. 

Wofür willst Du das lernen? Welche Vorteile hast Du davon? Zusammenhänge zwischen Lerninhalten und persönlichen Zielen bieten Sinn. Zusätzlich kannst Du Sinnhaftigkeit logisch erschließen.  

Sinnesvorstellungen helfen beim Einprägen. Je mehr Sinne Du nutzt und je intensiver Deine Vorstellungen sind, desto besser behältst Du Inhalte. Das ist die Basis von Merktechniken. 

Große Mengen an Verbindungen helfen Wissen auf verschiedenen Wegen abzurufen. Starke Verbindungen sorgen für Zuverlässigkeit. 

3. Wiederholen 

Wiederholungen stärken Verbindungen. Vera Birkenbihl (ihr Buch Stroh im Kopf ist nicht das Neueste, bietet aber viele Anregungen rund ums Thema Lernen) hat dafür eine schöne Metapher entwickelt:

Neue Verbindungen sind wie Trampelpfade. Es geht nur langsam voran und werden sie eine Weile nicht genutzt, wuchern sie zu. Starke Verbindungen sind wie Autobahnen. Informationen fließen schnell und sie bleiben stabil bestehen, selbst bei seltener Nutzung.

Wiederholungen bauen aus Trampelpfaden Autobahnen. Je mehr du wiederholst, desto schneller und stabiler werden Verbindungen. 

Wiederholungen entstehen im Lernalltag durch Wiederholung des Einprägevorgangs (Vokabeln durchgehen), durch Überprüfung (Vokabeln abfragen) oder durch Anwendung des Gelernten (Sprache sprechen und Vokabel benutzen). 

Im besten Fall wiederholst Du Lerninhalte regelmäßig und angepasst an Anforderungen in Prüfungen. Vokabeltests fordern Anderes, als mündliche Prüfungen.

Wahrnehmung, Verknüpfung und Wiederholung helfen Inhalte effizient und sicher zu lernen. Damit steht Gelerntes selbst in stressigen Prüfungen zur Verfügung. 

EMOTIONALE PRÜFUNGSVORBEREITUNG 

Emotionale Vorbereitung hilft, Stress zu regulieren und hilfreiche Strategien einzuüben. 

Prüfungen können großen Stress auslösen. Unangenehme Vorstellungen, in denen Du Dich scheitern siehst und schlimmstmögliche Konsequenzen durchlebst, verstärken Stress. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sich Befürchtungen bewahrheiten. 

Dein Gehirn lernt permanent. Eine Art zu lernen ist, zeitgleich Auftretendes miteinander zu verbinden. Du legst die Hand auf die heiße Herdplatte und spürst Schmerzen. Du lernst: Hände auf heißen Herdplatten tun weh. Genauso funktioniert das bei Prüfungen.

Du denkst an Prüfungen und fühlst Dich immer wieder schlecht. Du lernst: Prüfungen sind unangenehm. 

Diese Erinnerung rufst du in der Prüfungssituation automatisch ab, gemeinsam mit sämtlichen verbundenen Gefühlen. Das stresst und steigert die Blackoutgefahr. So erfüllst Du Deine eigene Prophezeiung.

Daher lohnt es sich, im Vorfeld der Prüfungen, positive Vorstellungen zu trainieren und Dich gedanklich auf befürchtete Schwierigkeiten vorzubereiten.  

Die grundlegende Vorgehensweise ist simpel. Spiele zuerst positive Prüfungsszenarien durch. Fühlen sich Gedanken an die Prüfung gut an (oder zumindest nicht schlecht), kannst Du schrittweise Schwierigkeiten einbauen: Was ist, wenn du vor der Prüfung besonders nervös bist? Was tust Du, wenn Dir Antworten auf Fragen entfallen?

Entwickle Strategien für problematische Situationen und setze sie in Gedanken ein. Lass deine Vorstellung dabei immer zum Erfolg führen. 

Damit hilfst Du Dir, die Prüfung positiv zu assoziieren und Problemlösung zu trainieren. 

Gemeinsam mit der inhaltlichen Vorbereitung, gibt das Anlass für Selbstbewusstsein. Du weißt, was Du brauchst, fühlst Dich gut und bist auf sämtliche Eventualitäten vorbereitet. Sollten sich Schwierigkeiten anbahnen und der Blackout-Kreislauf fahrt aufnehmen, weißt Du, was zu tun ist: Bremsen, abfahren und geübte Strategien verwenden, um eine andere Richtung einzuschlagen. 

So gelingen Prüfungen ohne Blackouts.

Trotz bester Vorbereitung können Schwierigkeiten auftreten. Lösungen für konkrete Probleme und Wege Schutzfaktoren auf und Stress abzubauen, findest Du in dem Kurzbuch Blackouts in Prüfungen überwinden (PDF). (Kostenfrei und ohne Anmeldung lesen – auch direkt auf der Webseite).