5/6 Trau Dich! – Angst vor Ängsten ist beängstigend (und unnötig)

Zwei Jahre lang bereitete Alex Honnold sich vor: Welche ist die beste Route? Was sind die sichersten Griffe, Tritte und Übergänge zwischen ihnen? Wie ein Choreograph erarbeitete er jede Bewegung, trainierte und verinnerlichte sie. Der erste Versuch endete damit, seinem verletzten Fuß nicht zu vertrauen. Jetzt war alles verheilt und Alex Honnold bereit, sich erneut zu testen. Ob sein zweiter Versuch erfolgreicher werden sollte, war allerdings ungewiss.

Ungewissheit kann belasten. Der gedankliche Umgang mit ihr, entscheidet wie sehr. Als Lerntherapeut arbeitete ich mit Menschen, die regelmäßig Blackouts in Prüfungen erlebten. Es gibt viele Gründe dafür, dass in manchen Situationen der Verstand plötzlich aussetzt. Fragte ich meine Klienten danach, was in ihren Köpfen vorging, stellte sich allerdings eine Gemeinsamkeit heraus: Beinahe alle malten sich im Vorfeld der Prüfung die schlimmstmöglichsten Szenarien aus. In ihren Gedanken standen sie schweißüberströmt vor Prüfern, stotterten hilflos vor sich hin, spürten wie missachtende Blicke sie durchbohrten. Sie sahen sich auf leere Blätter starren, während sich Selbstvorwürfe im Kreis drehten und mit jeder Minute das Versagen greifbarer wurde. 

So beängstigend solche Vorstellungen auch sein mögen, dienen sie bei genauerer Betrachtung dem eigenen Schutz. Je näher eine Prüfung rückt, desto bedrohlicher erscheint sie, besonders für Menschen, die gewohnt sind zu versagen. Sind Bedrohungen groß genug, ist alles willkommen, was Sicherheit vermittelt – und sei es nur die Hoffnung, dass es weniger schlimm wird, als befürchtet. Wer nichts Positives erwartet, wird nicht enttäuscht. Es kann fast nur besser laufen. Und besser als erwartet, ist gut. Sollte das Worst-Case-Szenario dennoch eintreten, wäre das zumindest nicht unvorbereitet. So erzeugen unangenehme Vorstellungen Sicherheit.

Der Wunsch nach Sicherheit ist nachvollziehbar. Das Gefühl von Sicherheit durch negative innere Bilder zu gewinnen, erzeugt allerdings Nebenwirkungen. Unsere Gehirne setzen zeitgleich Auftretendes miteinander in Verbindung: Du isst Eis und erlebst angenehmen Geschmack. Daraus lernst Du, dass Eis gut schmeckt. Du liegst in der Sauna und entspannst. Du lernst, dass saunieren entspannend ist. Du denkst an eine wichtige Situation und fühlst Dich dabei jedes Mal beschissen. Daraus lernst Du, dass diese Herausforderung unangenehm wird.

Jonas stand kurz vor seinem Abschluss. Nur die mündliche Prüfung trennte ihn von seinem langersehnten Ziel. Hier begann das Problem. Schriftlich brachte er gute Leistungen. Vor Menschen zu sprechen bereitete ihm allerdings große Schwierigkeiten. In den Nächten vor seiner Prüfung lag er wach. Erinnerungen an die letzte Prüfungssituation spielten sich, wie ein Kinofilm in Dauerschleife, vor seinen Augen ab: Der peinliche Moment, als er dem Prüfer seine schwitzige Hand reichte. Wie nackt er sich fühlte, als er vorne stand. Wie er mit zitternder Stimme versuchte Fragen zu beantworten, deren Antworten er eigentlich kannte. Der Augenblick in dem ihm bewusst wurde, dass er Unsinn stammelte. Die enttäuschten Blicke seiner Eltern, als er gestehen musste durchgefallen zu sein.

Zu Beginn seiner mündlichen Prüfung war Jonas bloß nervös. Natürlich hatte er Angst, es könne schiefgehen, aber die ersten Fragen waren einfach und er beantwortete sie sicher. Dann folgten schwierigere. Er verhaspelte sich und plötzlich waren sie da. Wie aus dem Nichts tauchten vertraute Befürchtungen auf – all die Gefühle, aus durchwachten Nächten, die er mit beängstigenden Prüfungsvorstellungen verbracht hatte.

Angsteinflößende Erfahrungen oder Vorstellungen zu erinnern, setzt einen Kreislauf in Gang: Unangenehme Emotionen erzeugen Stress. Stress lässt den für Gefahrenbewertung zuständigen Teil unserer Gehirne aufhorchen. Ist Stress groß genug, schlägt dieser Alarm und setzt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Gang, einen Mechanismus, der vor körperlichen Gefahren schützt. Fühlen wir uns bedroht, steigen Puls, Atemfrequenz und Muskelspannung. Adrenalin wird ausgeschüttet und wir beginnen zu schwitzen. Unsere Körper verengen alles auf die Entscheidung, zu kämpfen oder zu flüchten. Fähigkeiten wie abstraktes Denken und Erinnerungsvermögen werden dabei unterdrückt – schließlich brauchen wir schnelles Handeln und kein langes Nachdenken. Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion setzt ungeahnte Kräfte frei, wenn wir kämpfen müssen oder drohen von der Klippe zu stürzen und uns mit aller Kraft festkrallen. In emotional bedrohlichen Momenten nimmt uns diese Schutzreaktion allerdings Kompetenzen, die wir dringend benötigen.

Jonas unangenehmste Vorstellungen schienen sich zu bewahrheiten. Das stresste und trieb den Kreislauf weiter an, während Emotionen sich so sehr hochschaukelten, dass sie ihn vollständig einnahmen. Blackout. Genau wie befürchtet. Aus Angst, er könne in der mündlichen Prüfung versagen, entstand so großer Stress, dass er tatsächlich scheiterte. 

Erzeugen Gedanken, die schützen sollen, befürchtete Probleme, entwickelt sich Hilflosigkeit. Schließlich scheint es, als ob wir bereits Gegenmaßnahmen einsetzen und dennoch Probleme erleben. Bleibt dieser Trugschluss unentdeckt, liegt der Gedanke nahe, mehr desselben zu versuchen: mehr Gedanken an die Prüfung, mehr Auseinandersetzung mit Horrorszenarien, um mit ihnen vertraut zu werden und in diesem Zuge Sicherheit zu gewinnen. Je stärker wir versuchen uns mit einer Schutzstrategie, die Ängste erzeugt, vor Bedrohlichem zu schützen, desto hilfloser fühlen wir uns. Gefühlt tun wir alles und nichts funktioniert. Und wer sich hilflos fühlt, erlebt Bedrohungen als besonders beängstigend. 

Aus solchen, häufig unbewusst ablaufenden Prozessen, kann Angst vor Angst entstehen. Die Wirkung ist das Gegenteil von Fear Setting. Konkrete Befürchtungen verwandeln sich in diffuses Unwohlsein. Du weißt nicht, was genau Dich abhält. Du weißt nur, dass es beängstigend ist. Das hüllt den klar erkennbaren Weg, die Klippe hinauf, in undurchsichtigen Nebel. 

Sich im Vorfeld von Herausforderungen schlecht zu fühlen, aus Sorge sich währenddessen schlecht zu fühlen ist eine schlechte Strategie. Driften Deine inneren Bilder in Negativszenarien, sobald Du an Herausforderungen denkst, lohnt es sich, einzugreifen. Eine Möglichkeit besteht darin, zu untersuchen, welche Gefahren tatsächlich bestehen. Dabei hilft Fear Setting und Dir bewusst zu machen, welche Welt bedroht ist. Vermutlich herrscht keine Lebensgefahr, selbst wenn Dein Körper reagiert, als ob. Diese Erkenntnis erleichtert es, wirksame Gegenmaßnahmen und Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln, auch indem Du Deine Gedanken hilfreich einsetzt.

Jonas steckte vor seinem zweiten Versuch tief in Stresskreisläufen. Daher half ich ihm positive Vorstellungen auszumalen. Wie würde die Prüfung aussehen, wenn alles optimal verlief? Anfangs war es schwierig. Immer wieder drifteten seine Gedanken in Richtung vielgeübter, unangenehmer Szenarien ab. Gleichzeitig hielt er erfolgreiche Zukunftsbilder für unrealistisch. Möglicherweise waren sie das auch. Doch je mehr wünschenswerte Szenarien er sich ausmalte, desto öfter gelang es ihm mit angenehmen Emotionen an die Prüfung zu denken. Mit positiven Gefühlen im Hintergrund baute er schrittweise einzelne Schwierigkeiten in seine Vorstellungen ein und testete, wie er diese überwinden könnte. 

Den Prüfungsraum betrat Jonas mit gemischten Gefühlen. Doch als die Fragen begannen, gewann er zunehmend Sicherheit. Die meisten konnte er beantworten und wenn er etwas nicht wusste, sagte er das geradeheraus, anstatt verzweifelt nach den richtigen Worten zu suchen und sich dabei unnötig nervös zu machen. Die Prüfung verlief nicht wie in seinen Wunschvorstellungen. Aber er bestand und lächelte noch Tage später, als er von seinem Erfolg berichtete.

Jonas Weg ist nur ein Beispiel für die Arbeit mit inneren Bildern:

  • Dr. Michael Gervais, Sportpsychologe von Olympiasiegern, Superbowlgewinnern und Weltrekordhaltern, empfiehlt seinen Klienten zu 85 Prozent erfolgreiche Vorstellungen auszumalen und 15 Prozent der Zeit in Gedanken Probleme zu lösen.
  • George St-Pierre, einer der besten Käfigkämpfer aller Zeiten, folgt bei Visualisierungen einer Regel: Welche Bilder seine Ängste auch produzieren mögen, er lässt sie nicht los, bis er sie zu einem positiven Ende geführt hat.
  • Katie Zaferes, Weltmeisterin in der Triathlon Kurzdistanz, fokussiert ihre inneren Bilder ausschließlich auf den nächsten Wettkampf, nicht auf mögliche Folgen oder auf Herausforderungen, die im Anschluss warten könnten. 

Alex Honnold stand kurz vor seinem zweiten Versuch El Capitan zu besteigen. Seine Strategie bestand darin, möglichst viel Freiraum zu erschaffen. Er bat seine Freundin ihn alleine zu lassen und löschte soziale Medien von seinem Telefon. Die letzten Tage würde er nichts tun, als zu klettern, zu essen und zu schlafen. In der Zeit dazwischen wanderten seine Gedanken zu allen möglichen Szenarien: Was geschieht, wenn mir die Kraft ausgeht? Was mache ich, wenn ich mich nicht mehr weiter traue? Wie würde es sein, wenn der Stein feuchter und rutschiger wäre, als erwartet? Wie reagiere ich, wenn mich Panik überkommt? Was würde ich fühlen, wenn ich abrutschte und in den Tod stürzte? All diese Szenarien spielte er so lebendig wie möglich in seinem Kopf ab und spürte hinein. Diesen Risiken würde er sich aussetzen. Es mag emotional brutal sein, sich in Gedanken stürzen zu sehen. Doch Alex Honnold wusste, dass er lernen musste, sich mit dem Gefühl anzufreunden, um am Felsen sicher zu sein. 

In einem Interview mit Simon Mundie erklärte er seine Haltung: Angst ist wie Hunger. Du kannst hungrig sein, ohne sofort etwas essen zu müssen. Genauso kannst Du Dich fürchten, ohne panisch zu reagieren. Dein Körper sendet Signale. Du entscheidest, wie Du mit ihnen umgehst. Dieses Bewusstsein hilft, die eigene Komfortzone zu erweitern, bis Dein Vorhaben hineinpasst.

Alex Honnolds Komfortzone musste gewaltig sein, damit hineinpasste, was er in den nächsten Tagen versuchen würde…