Unmotiviert? Glaub ich nicht.

Du bist nicht unmotiviert. Du erlebst Ablenkungen, Interessenkonflikte, mangelnden Glaube, fehlende Perspektiven, Energiearmut. Oder Aufgaben sind schlichtweg nicht wichtig genug. 

Deine Motivation ist da und wartet auf Bedeutsames. Und dafür lohnt es sich, diese Hürden zu überwinden.

Angst aufzufallen?

In der Schule setzte ich alles daran, im Hintergrund zu bleiben. Bloß nicht unangenehm auffallen. 

Jetzt stehe ich vor der gegenteiligen Aufgabe: gesehen und gehört werden.

Die gleiche Angst kenne ich von Freundinnen, die sich nicht trauen im Vorstandsmeeting zu sprechen oder sich abwerten, weil sie andere Wege, als Freunde einschlagen. 

Die Sorge davor, was Andere denken, ist real. Sie zu überwinden, um ein selbstbestimmtes Leben zu führen, ist unumgänglich. 

Statusspiele: Du verlierst

Statusspiele zu gewinnen ist schwer. Selbst wenn Du in Deiner Welt der Beste bist, der Schönste, der Sportlichste, der mit dem meisten Geld, der höchsten Position und dem dicksten Auto – draußen gibt es immer Menschen mit Mehr.

Nur eine Mannschaft führt die Tabellenspitze an. Nur ein Mensch ist der Reichste der Welt.

Und selbst wenn Du gewinnst: ein paar Niederlagen, verstärkte Konkurrenz und schon ist deine Position vergangen. Selbst der großartigste Fußballer, hält seine Leistung nur wenige Jahre.

Und dann? Dann bleibt die Vergangenheit und eine Identität, in Pokalen und Lorbeeren verfangen. Kein Rezept für Glück.

Und wenn du verlierst? Dann strebst Du sehnsuchtsvoll nach oben: Mehr erreichen, mehr Ansehen, mehr tun, um Dich endlich gut genug zu fühlen. Und du schaust nach unten, um Abstand zu halten. Status gibt es nur im Vergleich.

Statusspiele gewinnen Wenige. Und mit überwältigender Wahrscheinlichkeit, gehörst Du zu den Verlierern.

Natürlich kannst Du Deinen Kreis verkleinern: der klügste der Familie, das größte Haus der Straße. Natürlich kannst Du Dich belügen darüber, welches Spiel Du spielst. Aber früher oder später holt die Wirklichkeit Dich ein und Dein Selbstwert geht zu Boden, wenn er an künstlich konstruierten Dingen und Vergleichsgruppen hängt…

Was ist die Alternative? Innehalten, in Dich gehen und schauen, was wirklich wichtig ist. Die Inschrift auf Deinem Grabstein: Schickstes Büro im Juli 2020? Wohl kaum.

Du könntest realisieren, dass es in Deinem Leben um Dich geht. Darum, dass Du Dich für bedeutsame Themen und Menschen einsetzt. Darum, dass Du glücklich bist.

Das Leben der Anderen ist nicht Deins. Daher hinkt jeder Vergleich.

Ignoriere Spiele, zu denen Andere Dich einladen, um Dich zu übertrumpfen. Du wirst verlieren, genauso wie die Anderen. Spiel Dein Spiel und gib Dir die Chance zu gewinnen.

Schreibblockaden zubereiten – Das Kochbuch

Die besten Rezepte: vegan, glutenfrei und paleo

In französischen Küchen herrscht ein harscher Ton. Nun ja, zumindest habe ich das gehört (als ehemaliger Lerntherapeut bin ich weit entfernt von der Haute Cuisine). Dennoch zieht der Trend, als Nicht-Koch Kochbücher zu schreiben, auch an mir nicht vorbei. Daher präsentiere ich stolz: Schreibblockaden zubereiten – Das Kochbuch. 

Wir beginnen im Stil der guten Küchen.

(Stell Dir einen Kerl mit Messer in der Hand, hochrotem Kopf und wutverzerrtem Gesicht vor.)

Schreib oder lass es bleiben 

Die leere Seite starrt Dich an. Du starrst zurück. Du verlierst. Weiterstarren ist keine Option. 

Was gibt’s für Alternativen? Ich sehe zwei. 

Variante A: Du klappst den Laptop zu und gehst nach draußen. Räumlicher Abstand schafft Distanz. Distanz senkt mit Schreiben verbundenen Stress. 

Stress mag zurückkommen, wenn Du Dich das nächste Mal ransetzt. Aber darum geht es jetzt nicht. 

Variante B: Du schreibst. 

Aber ich hab doch eine… 

Nein. Du hast keine Schreibblockade. Schreiben ist nicht das Problem. Du kannst einen Stift über Papier bewegen oder Deine Finger auf Tasten drücken. Du kannst Einkaufslisten schreiben oder Namen Deiner Freunde notieren. 

Du blockierst Dich, etwas Bestimmtes zu schreiben – etwas, das Du nicht genug willst, nicht glaubst zu können oder aus Bequemlichkeit vor Dir herschiebst. 

Du erlebst Interessenskonflikte – Konflikte, die Emotionen und Verstand rauben.

Schreiben, selbst wenn es sich blöd anfühlt, führt zu einer von zwei Folgen: Du bemerkst, dass alles gar nicht so schlimm ist und überwindest Deine Blockade. Oder Du verzettelst Dich vollständig, bis nichts mehr geht. 

Dann verbleibt Variante A. Alles Andere bedeutet aufzugeben, bevor Du begonnen hast. 

Schreibblockaden? Es geht nicht ums Schreiben 

(Langsam beruhigt er sich etwas und wird großväterlich.)

Zugegeben ist das nicht die ganze Wahrheit. Es gibt noch Variante C: Du überwindest Themen, die hinter Deiner Blockade stecken. 

Nochmal: Zu schreiben ist nicht das Problem, auch wenn es sich danach anfühlt. Du kannst Buchstaben produzieren, so viele Du willst. Das Problem ist zu schreiben, was Du vorhast – und zwar so gut und so schnell Du es Erwartest. 

Es geht um Erwartungen (von Dir und Anderen), um Kompetenzen und Deinen Glauben an sie, um Wünsche, Konflikte und Strategien.

Im besten Fall löst Du jedes dieser Themen und begegnest dem weißen Blatt frei und vorfreudig. Im schlechtesten Fall vermengst Du alles zu einer überwältigend übelriechenden Masse.

Das Grundrezept: Schreibblockaden erzeugen 

Schreibblockaden zu erzeugen ist leicht. Hier ist das Grundrezept.

Zu Beginn brauchst Du etwas, das Du erreichen willst: ein gutes Buch, Geld, Anerkennung, Stolz, Freiheit Dich kreativ auszudrücken und andere Dinge, die mit dem Autorenstand (gefühlt) einhergehen. Verquirle alles miteinander, bis ein großes Gefühl der Hoffnung entsteht. 

Dann füge Zweifel hinzu: Kann ich das? Bin ich gut genug? Verdiene ich Erfolg und die Erfüllung meiner Wünsche? Hebe ihn unter die Wunschmasse – je mehr Zweifel, desto besser. 

Fülle alles in ein verschließbares Gefäß. Platziere es an einem Ort, dem Du täglich begegnest und lass es gären. Wichtig: Handle währenddessen weder in Bezug auf Deine Wünsche, noch auf Deine Zweifel. Baut sich nach einer Weile so viel Druck auf, dass Dein Gefäß beinahe platzt, weißt Du, dass es gelungen ist.

Klapp Deinen Laptop auf. Schraub den Deckel ab und gönn Dir einen richtig großen Löffel. Mmh, Erwartungen zu unerreichbarer Größe aufgebläht. Prickelndes Zweifeln, das jeden Gedanken durchzieht. Köstlich. 

Jetzt ist Dein Moment: Lass einen weiteren Löffel im Mund zergehen, während Du wahlweise den blinkenden Cursor oder das ungefüllte Weiß zwischen den Zeilen fixierst. Et voila. 

Die Würze der Profis

Erinnerst Du Dich an die Empfehlung, die Suppe an einem sichtbaren Ort zu platzieren? Hier ist der Grund: Profis laufen nicht bloß daran vorbei. Jedes Mal, wenn sie der Masse aus Erwartungen und Zweifeln begegnen, bauen sie Ersteres in Gedanken auf und sehen zu, wie das Zweite sie zerstört. 

Stell Dir vor, Du baust eine wunderschöne Sandburg. Hier ein Türmchen, dort eine Mauer, vielleicht sogar kleines Fenster oder zwei. Herrlich. Wo die Prinzessin wohl wohnen würde? Dann stampft ein dickes Kind vorbei, zeigt Dir den Mittelfinger und wirft sich wutschnaubend hinein. Alles kaputt. 

Sandburg bauen und zerstören, Sandburg bauen und zerstören, …  Das ergibt besondere Würze. Erwartungen steigen und werden von Ängsten überrumpelt, auf und ab, wie Wellen am Strand.

Aufkochen und wieder abkühlen. Damit dickst Du die Masse ein, wie eine gute Sauce. Übrig bleibt zähflüssiger Stress. Davon ein guter Schluck und Deine Geschmacksknospen explodieren: Das Auf und Ab vereint sich in einem alles überschattenden Feuerwerk. Dein Hirn läuft auf hochtouren und scheint gleichzeitig vollkommen leer – kein Denken, kein Schreiben, nichts. Bon Appetit.

Die Zutaten 

Das schmeckt Dir nicht? Mmh. Na gut. Dann versuchen wir ein anderes Rezept.

Lass uns die wichtigsten Zutaten anschauen.

Dein Kochtraum

Beginnen wir mit einer praktischen Frage: Wofür kochst Du?

Willst Du Dir Gutes gönnen? Andere beglücken? Für schlechte Zeiten vorsorgen? Dich kreativ ausleben? Dir ein berufliches Standbein aufbauen?

Das ist gut. Je mehr Positives Du einbringst, desto motivierter wirst Du. Wunschvorstellungen treiben an, helfen tägliche Arbeit zu verrichten, bauen Erwartungen auf, lassen Wünsche Realität werden. Schwierig wird es, wenn solchen Erwartungen Zweifel gegenüberstehen. 

Die Realität

Hungrig träumst Du von einem Fünf-Gänge-Menü. Dann schaust Du in die Schränke. Ein Topf, eine Pfanne, Nudeln und Ketchup. Nun ja. Du könntest alles verdrängen und in die Traumwelt zurückkehren, doch Träume alleine machen leider nicht satt. 

Vorratsschränke zu durchsuchen ergibt realistische Bilder. Du siehst sämtliche Zutaten und kannst Dir Kombinationen ausdenken – es sei denn, etwas hindert Dich daran.

Wenn Dir die Hände gebunden sind

Du stehst vor dem Herd und die Zutaten bereit. Du greifst nach der Schüssel und der Großpackung Erwartungen. Plötzlich packt etwas Dein Handgelenk. Dann Dein Anderes. Dein linker Arm wird nach links gezogen, Dein rechter Arm nach rechts. So stehst Du da, bewegungsunfähig. Mist.

Wer würde so etwas tun? Du schaust nach links und siehst einen fröhlichen Clown. Du schaust nach rechts und siehst ein gruseliges Gespenst. 

Als Kind hast Du verkleiden gespielt, oder? Eine Freundin setzt eine Maske auf. Eine Andere zieht ein Bettlaken über den Kopf. Interessenkonflikte funktionieren ähnlich. Sie verkleiden sich und ziehen Dich in unterschiedliche Richtungen: Du willst einerseits einen großartigen Roman schreiben, zweifelst andererseits, ob das gelingt. Du würdest einserseits gern Autor sein, andererseits stresst Dich das Schreiben (und geschrieben zu haben ist bedeutend schöner). Du willst die Erwartungen Anderer erfüllen aber eigentlich stehen sie Deinen eigenen entgegen. Du magst das Schreiben, aber findest Deine Texte doof.

Solche Konflikte spielen Tauziehen mit Dir und binden Deine Hände. Die Folge: Du verwendest sämtliche Energie darauf, dem Zug zu widerstehen, während der Strich auf der leeren Seite vor sich hin blinkt. Von außen scheint, es, als säßest Du bloß da. Innerlich vollbringst Du Höchstleistungen.

Entspannter wird’s, wenn Du einen Moment innehältst (Erinnerst Du Dich an Variante A? Abstand hilft.) und schaust, worum es überhaupt geht. Dreh Dich zum Clown und frag ihn, was er will. Mach das Gleiche mit dem Gespenst. Was geschehen wird, ist Folgendes: Du wirst herausfinden, dass es sich um Freundinnen handelt. Eine ist als Clown geschminkt. Die Andere hat sich ein Laken übergeworfen. Und das Schöne ist, beide wollen Dein Bestes. 

Fragst Du nach dem Wofür, findest Du übereinstimmende Interessen. Sie wollen, dass Du Deine Ziele verfolgst, Dich auslebst und Freuden nachgehst. Sie wollen Dich vor dem Scheitern schützen, davor unnötige Energie zu investieren, Dich abzuwerten oder Deine eigenen Wünsche zu vernachlässigen. 

Alle wollen, dass es Dir gut geht. In Konflikten geht es nur um das Wie. Diese Einsicht befreit Deine Hände und enttarnt Verkleidete als Freunde. Das ermöglicht Dein Rezept zu finden, um zu kochen und zu genießen, was immer Du willst.

Was nicht funktioniert: Essen kochen, das Du nicht kochst

Die Alternative ist, den Schneebesen zwischen die Zähne zu klemmen und Deinen Kopf schwungvoll hin- und herzuwerfen. Neben einem Schleudertrauma, bewirkst Du damit vor Allem eins: Das nächste Mal überlegst Du Dir gut, ob Du überhaupt anfängst. Denn Du weißt, mit gebundenen Händen geht es kaum voran. 

Dann verbleiben zwei Optionen: Du füllst alles fein säuberlich zurück in die Dose und lässt es gären, bis sie platzt. Oder Du kämpfst Dich durch und nährst mit jeder Minute Deine Zweifel. Denn wer so hart arbeitet, für so kleine Ergebnisse, der wird nicht besonders talentiert sein. Beides blöd. 

Egal, ob Du Deine Wünsche verleugnest oder Dich zu Frustrierendem zwingst, Dein Hunger lässt nicht nach. So steigt der Wunsch nach Selbstgekochtem, gemeinsam mit der Abneigung, die Küche zu betreten. Eine Pattsituation.

Was mit Erfahrung funktioniert: Planlos drauf los

Erfahrene Köche kombinieren Zutaten scheinbar willkürlich und am Ende steht ein köstliches Mahl. Warum Du das nicht auch versuchen solltest? Weil Du keinen Plan hast. 

Ich weiß, Stephen King schreibt einfach drauf los und der Erfolg gibt ihm Recht. Wahrscheinlich hat er so viel geschrieben, dass er Strukturen und Techniken guter Geschichten automatisch folgt. Und Du?

Mir geht es nicht darum, Dir etwas auszureden. Wenn es für Dich funktioniert, funktioniert es für Dich. Aber vermutlich liest Du diese Zeilen nicht, wenn es für Dich funktioniert. 

Deine Kochmütze sitzt. Die Schürze strahlt weiß. Die Zutaten liegen bereit. Aber was soll’s werden? Egal, erstmal anfangen. Zwiebeln würfeln, Öl in die Pfanne, Gewürzgurken dazu und einen großen Löffel Erdbeermarmelade… Mist. Nochmal von vorn. Pfanne abwaschen, Zwiebeln würfeln, Öl in die Pfanne, Gewürz…, ähm Knoblauch dazu und mit einem ordentlichen Schluck Cola ablöschen… wieder nichts. 

Einem Rezept zu folgen ist erfolgversprechender, besonders zu Beginn. Werd Dir klar darüber, was Du erschaffen willst und erstelle einen Plan – am besten einen, der sich bewährt hat. Dann setze ihn um. 

Das ist keine Einladung, eins-zu-eins zu wiederholen, was Andere getan haben. (Was bei Kochrezepten funktioniert, wird beim Schreiben zum Problem.) Dies ist eine Empfehlung, Dein Werk auf eine solide Basis zu stellen und von dieser aus zu testen, zu variieren und sie an Deine Bedürfnisse anzupassen. 

Natürlich kannst Du auch Texte schreiben, um Ideen zu explorieren, fernab von Strukturen und Vorgaben. Aber wenn Du beginnst etwas umzusetzen, lohnt es sich eine Idee zu haben, wohin es gehen soll. 

Ansonsten läufst Du Gefahr Gewürzgurken mit Marmelade zu kombinieren, nur um herauszufinden, dass Du eigentlich einen Kuchen backen willst. 

Was niemals funktioniert: Kochen und ab in den Müll

Ein letzter Hinweis: Folgst Du einer Idee, gib Dir die Chance herauszufinden, ob sie funktioniert. 

Erneut stehst du am Herd. Diesmal hast Du einen Plan: Tomatensauce. Zwiebeln würfeln, Öl in die Pfanne, Knoblauch hacken… Moment mal, haben die Zwiebelwürfel die richtige Größe? Und wäre es nicht besser zuerst das Öl in die Pfanne zu geben? Noch mal von vorn. Pfanne abwaschen, Öl in die Pfanne, Zwiebeln in gleichmäßige, kleine Würfel schneiden… Oder doch lieber in feine Streifen? Streifen sehen bestimmt besser aus. Also weg mit den Würfeln, neue Zwiebel her und in feine Streifen schneiden… Aber gleich groß sind die Streifen nicht. In der Mitte wird die Zwiebel größer und damit auch die Streifen… Das klingt nach Arbeitsverschwendung, oder? 

Ein paar Sätze zu schreiben, um sofort den inneren Kritiker anzuschmeißen und sie zu löschen oder über ein und demselben Satz minutenlang zu brüten, bevor Du weißt, ob Du ihn verwenden willst, ist genauso Verschwendung. Und oft genug wiederholt. Kannst Du Dich damit so verrückt machen, dass Du aus den Augen verlierst, worum es eigentlich geht und Dich unnötig blockierst. 

Testest du eine neue Soße? Dann bringe sie zumindest zu dem Punkt, an dem es lohnt, sie zu probieren. Magst Du keine Tomaten, ist die Größe der Zwiebelwürfel egal. Und vielleicht stellen sich kleine Fehler in der Zubereitung, im Nachhinein als spannende Variation heraus.

Was funktioniert: Gute Gerichte zubereiten

Willst Du lecker kochen, stelle sicher, dass Deine Hände frei sind und Du weißt, woran Du arbeitest. So beugst Du unnötigen Blockaden vor, bereitest glücklich Lieblingsgerichte und freust Dich währenddessen schon aufs nächste Mal.

Mit positiven Zielen, Werten, Absichten und Handlungen bringst Du sämtliche Stimmen an einen Tisch: den fröhliche Clown, das gruselige Gespenst und sogar den Mann mit Messer und hochrotem Kopf. Sei nett zu ihnen. Sei nett zu Dir, denn Du gibst Dein Bestes. 

Sollten sich dennoch Konflikte einschleichen, höre zu, fokussiere Dich auf positive Absichten und enttarne die Beteiligten als Freunde. Dann lade sie zu einem guten Essen ein. Du weißt, wie Du es zubereitest.

Gutes Gelingen und Bon Appetit.

Blackouts in Prüfungen überwinden

Du sitzt in der Prüfung und plötzlich fällt Dir nichts mehr ein. Alles Gelernte, all Dein Wissen, ganz weit weg. Blackout.

Du kannst Alles wissen und verstanden haben. Doch manchmal setzen sich Prozesse in Gang, die verhindern dass Du zeigst, was Du kannst. Das ist ärgerlich und zieht weitere Probleme nach sich: schlechte Noten, verminderte Berufschancen und ein angeknackstes Selbstbewusstsein.

Dieser Artikel erklärt, wie Blackouts entstehen und was Du dagegen unternehmen kannst. Du gewinnst Einblicke in Ursachen und Zusammenhänge. Du erhältst bewährte Strategien, um Schwierigkeiten zu überwinden.

Befreie Dich von unnötigem Ballast. Gewinn Kontrolle über Deine Fähigkeiten und nutze sie, wann immer Du willst – besonders, wenn es darauf ankommt.

WIE ENTSTEHEN BLACKOUTS?

Blackouts entstehen durch Stress. Großer Stress löst die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus.

Stell Dir vor, Du läufst eine dunkle Gasse entlang. Hektische Geräusche, ein kurzes Aufblitzen und plötzlich steht eine vermummte Gestalt mit gezücktem Messer vor Dir. Jetzt gibt es nur zwei Optionen: kämpfen oder flüchten.

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion rettet Leben.

Adrenalin wird ausgeschüttet, der Herzschlag hochgefahren und Muskelspannung erhöht. Innerhalb von Sekunden bereitet sich Alles auf den Ernstfall vor. Der Fokus wird verengt, abstraktes Denken und Erinnerungsvermögen gehemmt, damit Du schnellstmöglich eine Entscheidung triffst: Kämpfe ich oder laufe ich davon?

Ein wunderbarer Mechanismus. Blöd wird es nur, wenn er fälschlicherweise aktiviert wird. Genau das geschieht bei Blackouts in Prüfungen. Der Teil Deines Gehirns, der Gefahren einschätzen soll, unterscheidet nicht zwischen körperlichen und emotionalen Bedrohungen. Wittert er Gefahr, setzt er alles daran, Dich zu schützen.

Die entscheidende Klausur, der bedeutende Vortrag, Prüfer, die Dich kritisch beäugen – all das erscheint deinem Gehirn genauso gefährlich wie das Messer in der dunklen Gasse. Also schlägt es Alarm. Die Folge: Dein Herz pocht wild, der Mund wird trocken, die Hände schweißnass und denken fällt plötzlich ungemein schwer. Eine falsche Gefahreneinschätzung führt im ungünstigsten Moment zum Blackout.

WAS MACHT PRÜFUNGEN BEDROHLICH? 

Das Messer in der dunklen Gasse macht Angst. Das ist leicht nachzuvollziehen.

Was macht Prüfungen gefährlich? Zwei Bedingungen: Die Prüfung muss wichtig erscheinen und es braucht Unsicherheit. 

Wichtig sind Prüfungen, die große Auswirkungen haben: Auf Deine Zukunft, auf berufliche Chancen, darauf was Andere über Dich denken oder wie Du Dich selbst siehst.

Unsicherheit entsteht, wenn Du bezweifelst den Zweck der Prüfung zu erreichen. Häufig ist das, so gut wie möglich zu bestehen. Genauso kann es sich um Wünsche, es allen zu zeigen, Dir selbst etwas zu beweisen oder vor wichtigen Menschen gut dazustehen handeln. Wird es gelingen? Und was geschieht, falls nicht?

Ein Gedankenexperiment: Du stehst in einer Bar. Im Augenwinkel taucht ein wahnsinnig attraktiver Mensch auf. Wie verzaubert bleibt dein Blick hängen. Für einen Moment steht die Zeit still. Dann steht ihr einander gegenüber und eure Augen treffen sich.

Ich wäre aufgeregt, würde nichts falsch machen wollen. Geht es Dir genauso? 

Jetzt vergleiche diese Situation mit der Vorstellung, dass Du einem Freund in der Stadt begegnest. 

Weniger aufregend, oder? 

Die grundlegende Situation ist die gleiche: Zwei Menschen stehen sich gegenüber. Emotional gibt es allerdings große Unterschiede. 

Prüfungen funktionieren genauso. Der attraktive Mensch macht nervöser, als irgendein Freund. Der große Vortrag, das Bewerbungsgespräch zum Traumjob oder die entscheidende Klausur machen nervöser, als irgendein Test. 

Der Unterschied liegt in den befürchteten Folgen: für deine Zukunft, für dein Ego, für dein Selbstbild. Was wird aus meinen Plänen? Was werden Andere denken? Bekomme ich damit einen Job? Und was, wenn nicht? Planlos, arbeitslos, elendig gescheitert – beängstigende Vorstellungen, oder?

Unsicherheit und (gefühlte) Bedeutsamkeit wirken zusammen und erzeugen Stress. Je stärker die Wünsche und je größer die Unsicherheit, desto gefährlicher erscheinen Prüfungen.

DER BLACKOUT-KREISLAUF  

Blackout Kreislauf

Erzeugen Bedeutsamkeit und Unsicherheit Angst, setzen sie einen Kreislauf in Gang: Angst erzeugt Stress. Stress aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion blockiert das Denken und Du verlierst Kontrolle über sicher geglaubte Fähigkeiten. Beängstigend. Das erhöht Stress, wodurch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion mehr Kontrolle übernimmt, …

Eine Abwärtsspirale, die zielsicher in einem Blackout endet. Es sei denn, Du greifst ein. 

DEM KREISLAUF ENTKOMMEN

Betrachten wir nochmal den Kreislauf: Unangenehme Gedanken erzeugen Stress. Stress aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die das Denken blockiert. 

An den Auswirkungen der Kampf-oder-Flucht-Reaktion kannst Du nichts ändern, doch Deine Gedanken kannst Du steuern und Deine Stressresistenz erhöhen. 

Angenommen, Du fährst über die Autobahn. Dein Blick fällt auf eins dieser großen blauen Schilder und Du begreifst, dass Du in die falsche Richtung fährst. Du würdest abfahren und umdrehen, oder? 

Das gleiche kannst Du tun, wenn der Blackout-Kreislauf Dich in die falsche Richtung führt: Abfahren und umdrehen. Sobald Bilder von kläglichem Versagen auftauchen oder Stimmen, die Dir einreden, dass Du es nicht kannst, setze den Blinker und fahr raus.

Blackout Kreislauf durchbrechen

Was theoretisch einfach klingt, braucht in der Praxis Achtsamkeit und Training. Rast Du einem Blackout entgegen, musst Du vor der Abfahrt hart auf die Bremse treten. Aber keine Sorge, ich zeige Dir, wie das funktioniert. 

STRESSRESISTENZ STÄRKEN 

Vieles kann stressen. Dennoch bilden Blackouts die Ausnahme. Der Grund: Stressendem stehen Schutzfaktoren gegenüber. 

Stell dir eine Wippe vor. Auf der einen Seite türmt sich auf, was stresst. Auf der anderen sitzt Du mit dem, was Dich schützt. 

Blackouts entstehen, wenn Belastendes schwerer wiegt, als Entlastendes. 

Überwiegen Schutzfaktoren, behältst Du den Boden unter den Füßen (und kannst jederzeit absteigen). Überwiegen dagegen Stressfaktoren, hängst Du in der Luft. Dann entstehen Probleme. 

Häufige Stressfaktoren sind 

  • Unangenehme Erfahrungen,
  • Selbstabwertung,
  • erschwerende (soziale) Umfelder,
  • unangemessen große Erwartungen,
  • Ablenkungen,
  • innere Konflikte und Zweifel,
  • mangelndes Wissen und Kompetenzen
  • sowie Alternativlosigkeit.

Schutzfaktoren bestehen aus 

  • Selbstbewusstsein,
  • hilfreichen Perspektiven,
  • positiven Erfahrungen,
  • unterstützenden (sozialen) Umfeldern,
  • Wissen und Kompetenzen,
  • Vorbereitung auf Belastung,
  • gelösten Konflikten,
  • Alternativen,
  • Fokus
  • und erfüllten Funktionen von Blackouts.

Die beste Vorbeugung gegen Blackouts besteht darin, Stressendes abzubauen und Schützendes aufzubauen. Dabei helfen Prüfungsvorbereitungen. 

BLACKOUTS VORBEUGEN DURCH PRÜFUNGSVORBEREITUNG

Gelungene Prüfungsvorbereitungen bestehen aus zwei Teilen: aus inhaltlicher und aus emotionaler Vorbereitung.

INHALTLICHE VORBEREITUNG 

Um in Prüfungen Wissen zu zeigen, musst Du es Dir vorher aneignen. 

Nichts Neues, ich weiß. Dennoch gehe ich kurz darauf ein, wie lernen funktioniert. Denn je besser Du Inhalte einprägst, desto sicherer rufst Du sie in der Prüfung ab, selbst wenn es stressig wird. Und mit ein paar Grundlagen lassen sich die häufigsten Fehler und Probleme beseitigen. 

Lernen funktioniert in drei Schritten: wahrnehmen, verknüpfen, wiederholen.

1. Wahrnehmen 

Wissen braucht Wege in deinen Kopf. Das geschieht über Deine Sinne: Texte lesen, Vorträge hören, Bewegungen und Experimente beobachten. 

Die Menge an Sinneseindrücken, die Du gleichzeitig bewusst verarbeiten kannst, liegt zwischen drei und sieben (je nach Begabung und Theorie, der Du glaubst). 

Wie groß diese Einheiten sind, ist abhängig von Deinem Wissen. Trainierte Schachspieler verarbeiten komplette Stellungen (32 Figuren auf 64 Feldern), während Anfänger nur mit Bruchteilen umzugehen wissen.

Um Inhalte wahrnehmen und verarbeiten zu können, muss die Größe der Einheiten dem Vorwissen angepasst werden.

Häufig geschieht die Anpassung intuitiv. Manchmal lohnt es sich allerdings, sich daran zu erinnern, dass es in kleinen Schritten leichter vorwärts geht. 

2. Verknüpfen 

Wissen ist in Netzwerken organisiert. Neues Wissen zu integrieren, bedeutet Verbindung zu Bestehendem aufzubauen. 

Verbindungen entstehen indem Du Sinn erkennst und Deine Sinne nutzt. 

Wofür willst Du das lernen? Welche Vorteile hast Du davon? Zusammenhänge zwischen Lerninhalten und persönlichen Zielen bieten Sinn. Zusätzlich kannst Du Sinnhaftigkeit logisch erschließen.  

Sinnesvorstellungen helfen beim Einprägen. Je mehr Sinne Du nutzt und je intensiver Deine Vorstellungen sind, desto besser behältst Du Inhalte. Das ist die Basis von Merktechniken. 

Große Mengen an Verbindungen helfen Wissen auf verschiedenen Wegen abzurufen. Starke Verbindungen sorgen für Zuverlässigkeit. 

3. Wiederholen 

Wiederholungen stärken Verbindungen. Vera Birkenbihl (ihr Buch Stroh im Kopf ist nicht das Neueste, bietet aber viele Anregungen rund ums Thema Lernen) hat dafür eine schöne Metapher entwickelt:

Neue Verbindungen sind wie Trampelpfade. Es geht nur langsam voran und werden sie eine Weile nicht genutzt, wuchern sie zu. Starke Verbindungen sind wie Autobahnen. Informationen fließen schnell und sie bleiben stabil bestehen, selbst bei seltener Nutzung.

Wiederholungen bauen aus Trampelpfaden Autobahnen. Je mehr du wiederholst, desto schneller und stabiler werden Verbindungen. 

Wiederholungen entstehen im Lernalltag durch Wiederholung des Einprägevorgangs (Vokabeln durchgehen), durch Überprüfung (Vokabeln abfragen) oder durch Anwendung des Gelernten (Sprache sprechen und Vokabel benutzen). 

Im besten Fall wiederholst Du Lerninhalte regelmäßig und angepasst an Anforderungen in Prüfungen. Vokabeltests fordern Anderes, als mündliche Prüfungen.

Wahrnehmung, Verknüpfung und Wiederholung helfen Inhalte effizient und sicher zu lernen. Damit steht Gelerntes selbst in stressigen Prüfungen zur Verfügung. 

EMOTIONALE PRÜFUNGSVORBEREITUNG 

Emotionale Vorbereitung hilft, Stress zu regulieren und hilfreiche Strategien einzuüben. 

Prüfungen können großen Stress auslösen. Unangenehme Vorstellungen, in denen Du Dich scheitern siehst und schlimmstmögliche Konsequenzen durchlebst, verstärken Stress. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sich Befürchtungen bewahrheiten. 

Dein Gehirn lernt permanent. Eine Art zu lernen ist, zeitgleich Auftretendes miteinander zu verbinden. Du legst die Hand auf die heiße Herdplatte und spürst Schmerzen. Du lernst: Hände auf heißen Herdplatten tun weh. Genauso funktioniert das bei Prüfungen.

Du denkst an Prüfungen und fühlst Dich immer wieder schlecht. Du lernst: Prüfungen sind unangenehm. 

Diese Erinnerung rufst du in der Prüfungssituation automatisch ab, gemeinsam mit sämtlichen verbundenen Gefühlen. Das stresst und steigert die Blackoutgefahr. So erfüllst Du Deine eigene Prophezeiung.

Daher lohnt es sich, im Vorfeld der Prüfungen, positive Vorstellungen zu trainieren und Dich gedanklich auf befürchtete Schwierigkeiten vorzubereiten.  

Die grundlegende Vorgehensweise ist simpel. Spiele zuerst positive Prüfungsszenarien durch. Fühlen sich Gedanken an die Prüfung gut an (oder zumindest nicht schlecht), kannst Du schrittweise Schwierigkeiten einbauen: Was ist, wenn du vor der Prüfung besonders nervös bist? Was tust Du, wenn Dir Antworten auf Fragen entfallen?

Entwickle Strategien für problematische Situationen und setze sie in Gedanken ein. Lass deine Vorstellung dabei immer zum Erfolg führen. 

Damit hilfst Du Dir, die Prüfung positiv zu assoziieren und Problemlösung zu trainieren. 

Gemeinsam mit der inhaltlichen Vorbereitung, gibt das Anlass für Selbstbewusstsein. Du weißt, was Du brauchst, fühlst Dich gut und bist auf sämtliche Eventualitäten vorbereitet. Sollten sich Schwierigkeiten anbahnen und der Blackout-Kreislauf fahrt aufnehmen, weißt Du, was zu tun ist: Bremsen, abfahren und geübte Strategien verwenden, um eine andere Richtung einzuschlagen. 

So gelingen Prüfungen ohne Blackouts.

Trotz bester Vorbereitung können Schwierigkeiten auftreten. Lösungen für konkrete Probleme und Wege Schutzfaktoren auf und Stress abzubauen, findest Du in dem Kurzbuch Blackouts in Prüfungen überwinden (PDF). (Kostenfrei und ohne Anmeldung lesen – auch direkt auf der Webseite).

Bildung & Berufliches

In der Schule lernen wir vorgegebene Aufgaben in vorgegebenen Rahmen zu erledigen. In der Uni werden Aufgaben zunehmend selbst gewählt und in vorgegebenen Rahmen bearbeitet. Danach müssen Aufgaben und Rahmen selbst gewählt und erschaffen werden.

Das Leben bietet Material und Möglichkeiten. Wir müssen entscheiden, was wir damit anfangen. Neue Fähigkeiten sind gefragt. Das jahrelange Training, definierte Anforderungen in künstlichen Systemen zu erfüllen, ist keine große Hilfe.

Welchen Beruf will ich ausüben? Welchen Weg will ich wählen? Als Student verunsicherten mich diese Fragen. Also suchte ich nach Sicherheit und fand sie in Vertrautem.

Mein Umfeld bestand aus Pädagogen und Therapeuten. Und Lernen fiel mir leicht. Daraus entstand meine Arbeit als Lerntherapeut.

Eine Weile war ich zufrieden, doch zunehmend meldeten sich Bedenken: Ist das alles was ich will? Menschen zu helfen in einem System zurechtzukommen, an dem ich zweifle? Die ehrliche Antwort lautete nein. Doch ich brauchte Jahre, bis ich mich traute ihr zu folgen.

Für das Arbeitsleben sah ich nur ein Modell: Finde einen Beruf, den du magst und werde gut darin. Was geschehen sollte, wenn sich Interessen oder Erkenntnisse ändern, enthielt es nicht.

Heute glaube ich, es gibt zwei Wege Orientierung zu finden: Wir können uns Außen umsehen und den Blick nach Innen richten.

Außen gibt es Vorbilder, Regeln und vorgezeichnete Wege. Innen gibt es Werte, Wünsche, Stärken, Schwächen, Interessen, persönliche Philosophien und Lebensaufgaben.

Ich versuche innerliche Klarheit zu gewinnen und nach außen zu tragen. Ich frage mich: Wer bin ich? Was kann ich? Was ist am wichtigsten? Und wie kann ich damit einen Beitrag leisten? Dann suche ich Aufgaben und Rahmen, die mir helfen, das zu erreichen.

Wie entscheidest Du, welche Ziele Du verfolgst?